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翘脚、半躺半靠沙发最伤!改变3件事 让椎间盘「伸呼吸」

脊椎出毛病,始于椎间盘磨损

在上一章,我们提到脊椎的结构。一节一节的脊椎骨靠椎间盘连接,椎间盘充满水份、柔软有弹性,是脊椎最重要的结构,除了提供脊椎对抗人体一般活动的重力,也在我们从事剧烈活动时保护脊髓,就像车辆避震器的功能,当我们快走、跑步、跳跃,就是靠充满水份的椎间盘缓冲,吸收人体跑跑跳跳时产生的冲力。

但不当使用脊椎,将造成椎间盘磨损,又称为「椎间盘退变」,这时椎间盘就会从充满水分如QQ果冻,退行性变化成干干扁扁如干贝。

造成

椎间盘磨损有三个成因

原因一在错误的动作模式下,反覆挤压椎间盘。

要改变这种错误的行为模式,必须靠动作认知及骨盆平衡训练,在本书第三部我会仔细教大家如何在生活中正确运用髋关节,这里先讲概念:当我们的前弯以髋关节为转轴时,椎间盘是安全的,因为这个时候腰椎的曲线并没有被改变;但是当你前弯是用腰椎为转轴往前压时,就会压迫到椎间盘。

这里说明一下,虽然新的医学知识及筋膜研究显示,腰是可以弯的,但前提是「经过特别的训练让腰背筋膜富有弹性」,没有练过的人请勿尝试,否则当你反覆弯腰再直起身体,不管是拖地、搬重物,压力都由腰椎承受,统统是不对的动作模式。劳动阶层由于常需要弯腰搬重物,但弯腰方式不正确,因而常有椎间盘突出的问题,就算没有突出,椎间盘也会很快磨损。

原因二椎间盘长时间受压迫或受力不平均。

看到这儿,坐办公桌的上班族可能有个疑问:我坐在桌前打电脑,没有反覆弯腰搬重物,为什么也会椎间盘突出或磨损?或者有人连电脑都没打,就是宅在家里,懒懒的靠在沙发上或把脚放在茶几上看电视,为什么椎间盘也会有问题呢?

这就是椎间盘磨损的第二个原因:在不对的脊椎排列曲线上,以固定的静态姿势压迫椎间盘。比如驼背就是一个让脊椎承受很大压力的静止动作,将原本腰椎前弯的曲线反方向压成腰椎后凸,椎体往前挤,椎间盘只好往后突出。

另外,当椎间盘受力不平衡,比如坐着翘脚、半躺半靠在沙发及床上等姿势,会让骨盆后倾,重量完全压在腰椎四、五节上,维持这个姿势看电视一看两小时,这种不平均的压力就会让椎间盘变扁变薄。

当你正确打直身体延伸脊椎时,虽然椎盘也承受压力,但这样的压力是椎间盘可以接受的,因为只要很平均的承受压力,椎间盘非常耐重及受压。

原因三脊椎欠缺活动。

第三个造成椎间盘磨损的原因是脊椎缺乏足够活动,就是你都没有动,脊椎就固定在那里,像插在花瓶里的花,固定在一个角度动都不动。

郑老师的好姿势小学堂:让椎间盘「伸呼吸」

脊柱一定要多活动,尤其是向后伸展。以腰椎而言,往前弯叫做「屈」,往后仰叫做「伸」,什么叫伸展?就是在最延伸的状态下,再去做微微的后伸。

伸展为什么重要?因为椎间盘本身没有血管供应养分,它必须靠伸展跟活动,才能经由渗透压的作用,让氧气与养分进去。长期缺乏氧气及养分,椎间盘不健康了,加上坏姿势不断折腾,椎间盘不磨损才怪。

脚离地、坐姿抬腿的坐姿都NG

双脚摆放的姿势对骨盆影响很大,只要脚离地的坐姿都是不对的,在不良坐姿中,「坐姿抬腿」尤其是「腰椎杀手」,千万不可以出现这种姿势。

所谓坐姿抬腿,就是坐着时把腿伸直伸长,比如放在茶几上、横放沙发上,或者半躺半靠在床头看电视。因为坐着的时候把脚伸长,会造成我们的「腿后侧肌群」紧张,牵拉到坐骨使骨盆后倾,导致腰椎后凸,衍生很多症状。坐着时抬腿很舒服,但这是典型的「爽到筋艰苦着骨头」,你以为这个姿势没问题,但就在你不知不觉中,累积了伤害、创造了症状,问题会在日后陆续出现。

从坐骨往下延伸到膝盖后侧胫骨的肌肉就是大腿后侧肌群,也就是「腘旁肌」。当坐着时倘若膝盖弯曲、脚掌着地,这条肌肉会呈现短而松弛的状态,但坐着时将膝盖伸直,这条肌肉就被拉扯而紧绷。

当我们端正坐在椅子上时,是必须用坐骨坐的,也就是前面提过的「坐姿中心姿势」,让脊椎呈现微微的一个小弧度,这就是骨盆平衡的位置。当骨盆往前时叫「前倾」,往后则叫「后倾」,而坐着时如果把脚向前伸直,骨盆就会失去平衡,导致骨盆后倾。

这是因为坐骨不但是我们坐着时的底座,也是腿后侧肌群的起点。当我们坐正且膝盖弯曲时,能够保持骨盆的平衡,坐骨不会改变形状,脊椎能呈现自然曲线,腿后肌群也处于短而放松的状态,并不会影响骨盆的平衡。

但当我们抬腿伸直,腿后侧肌群就会被拉紧,导致坐骨被往前拉、骨盆会往后倾斜,脊椎就呈C字型,此时全身腰椎后凸,重量压迫在腰椎四、五节上面,就算可以靠在椅背上,因为脊椎仍然是C字型,全身四、五十公斤的重量依旧压在腰椎四、五节,挤压着椎间盘的软骨。

除非你是练软骨功的特技人员,否则以目前上班族的状态,腿后肌群都是短而紧缩的,因此坐姿抬腿势必会让骨盆往后倒,腰椎承受很大的压力,接着包括椎间盘变扁变薄、椎间盘突出,甚至椎管狭窄、脊椎韧带纤维化等问题都会出现。

坐姿不对,一切都白费

坐姿与站姿相比,站姿较单纯,我们只要想像量身高,「顶天立地」就可以了。坐姿则复杂多了,太多细节要留意,也因此,坐姿不对,一切都白费,看再多的医师、用再多的医疗资源,都救不回脊椎,不可不慎。

坐着时,我们是靠背肌来调控让身体向上延伸的量身高姿势,可是因为骨盆被周围的肌肉往后牵拉,所以背肌容易累,让人觉得身体要放松下来才舒服,但这样做就会压到颈椎,背部椎间盘会出问题,筋膜也会失去张力。

而且放松背肌,骨盆就会撑不住,造成腰椎后凸,这时如果深呼吸,就会觉得呼吸闷闷的;有人则是背肌绷得太紧,以致背肌内凹、胸肌凸出,这时候深呼吸,也是闷闷的。

另外,坐着时髋关节只要一打开往外拉,叫外展,就容易骨盆后倾,愈坐身体会愈往下滑,成为很不良的坐姿。

为了不让上半身松垮下来,我们需要背肌提供一个往上的力量支撑脊椎(但不能用力过度),下半身则需要一个往内合拢的力量维持双腿与髋同宽。但欠缺运动的人,常常背肌与臀肌都无力,整体的筋膜形态就是一个松垮、失衡的状态,如果你发现自己无法维持坐姿中心姿势,就是身体在告诉你,该运动锻练肌力了。欢迎参考我的上一本著作《健康,自脊来》,有非常详细的脊椎运动教学。

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